「この食事、腸に良い？悪い？」大豆は“推し食材”、加工肉は“摂りすぎ注意”、では「コーヒー」は？腸活の正解がわかる14食材

女子SPA！ / 2026年7月28日 8時46分

※写真はイメージです（以下同じ）

いきなりですが……普段の食事で「腸内環境にとって本当に良いもの」を選べていますか？なんとなく体に良さそうなことは実践していても、それが本当に腸内環境の健康に直結しているのか判断するのは難しいですよね。

最新の研究では、腸内環境を整えるためには「ある特定の食品を増やすこと」と「特定の食品を控えること」の両方が重要であり、それをスコア化できることが分かってきているのです！

そこで今回は、最新の研究論文を基に、腸内環境を良くするための「14のチェックリスト」をご紹介します。ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね。

◆最新研究で判明！腸内環境をスコア化する「DI-GM」とは？

「腸に良い食事」といっても、世の中には情報が溢れすぎていて、結局何を信じればいいのか分からなくなることはありませんか？

そんな時、サウスカロライナ大学の研究チームが2024年に発表したのが、「DI-GM（Dietary Index for Gut Microbiota）」という新しい指標です。（※1）

これは、腸内細菌に関する過去の膨大な研究データを精査し、腸内環境に良い影響を与える食品と、悪い影響を与える食品を厳選してリスト化したもの。つまり、漠然としたイメージや噂レベルの話ではなく、しっかりと「ヒトでの研究データ」に基づいた信頼できるリストなのです。

このリストは、以下の2つのグループで構成されています。

・おそらく腸内環境にメリットがある「有益な食品」：10項目

・腸内環境にデメリットがありそうな「好ましくない食品」：4項目

早速、その合計14項目の食品や栄養素について、自分がどれくらい摂取できているかをチェックしてみましょう！

◆腸が喜ぶ！積極的に食べたい「10の食材」

まずは、腸内細菌のバランスを整え、良い働きをする菌を増やす可能性のある「有益な食品」からです。もちろん、腸内細菌バランスは1人1人違うので、これが全ての人に当てはまるわけではありません！

そこは忘れないでいただきたいですが、少なからず参考にはなると思いますよ！

1. 発酵乳製品

ヨーグルト、ナチュラルチーズ、ケフィアなどがこれに当たります。「やっぱり発酵食品は良いのかな?!」という感じですよね。

2. ひよこ豆

日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、ひよこ豆は腸活界のスーパーフード。ラフィノースという成分が含まれており、これが主にビフィズス菌のエサになってくれます。