なぜ毎日走ってもペースが上がらないのか？ランニングを劇的に変えるトレーニング3選
ランニング効率を劇的に高める3つの実践メニュー
低強度で長く走ることは有酸素運動の基礎をつくってくれますが、乳酸が溜まりはじめる限界点（乳酸性作業閾値）を押し上げたり、脚を素早く回転させる感覚を体に覚え込ませたりすることはできません。そのためには、本物の「負荷」が必要不可欠なのです。 ここで重要になる考え方が「ランニングエコノミー（走りの経済性）」。これは、特定のペースで走るときにいかに効率よく酸素を使えるかという指標であり、パフォーマンスを予測する最大のカギとなります。 ランニングエコノミーを向上させ、スピードを手に入れるために私が実践している3つのメニューを紹介します。 1. 閾値ランニング（テンポラン） 内容：「快適なきつさ」を維持して走るトレーニング。ゾーンで言うならゾーン4くらいのきつさ。 目安：週に1回、20〜40分間。 効果：市民ランナーにとってもっとも費用対効果の高いメニュー。乳酸が体内に溜まりはじめるペースの境界線を引き上げるため、今まで「きつい」と感じていたスピードが、次第に「楽」に感じられるようになる。 2. インターバルトレーニング 内容：心肺機能を限界近くまで追い込むメニュー。 目安：週に1回、400メートルから1,200メートルの疾走を複数回繰り返す（ペースは現在の5kmレースの平均よりも速く）。 効果：最大酸素摂取量（VO2 max）を高め、疲労が溜まった状態でも正しいフォームを維持する筋力がつく。本気でキツいメニューなので、その分しっかりとした休息が必要。 3. ストライド（短い加速走） 内容：足の回転速度を鍛えるための短いダッシュ。 目安：週に2〜3回、軽いジョグの後に4〜6本。 効果：怪我のリスクが低く、リターンが大きい優れた習慣。走りのフォームを整え、最終的なスピード向上に直結する。
走行距離の呪縛を解き放ち、スマートに走ろう
市民ランナーのコミュニティにおいて、「月間走行距離」や「今週走ったマイル数」が一種のステータスのように語られがち。もちろん、走った量も大切ですが、それだけで速く走れるようにはなりません。 自分に問いかけるべきは、「今週は何キロ走ったか？」ではなく、「その1キロ1キロが、自分の体にどんな効果をもたらしているか？」ということ。 日々のランニングの約80%は、しっかりと会話ができるほど楽なペースであるべきです。しかし、少なくとも週に1回は、閾値ランニングやインターバルトレーニングのように、自分を限界まで追い込む日をつくったほうが効果的です。 走行距離を増やすのは段階的、かつ「楽に走る日」が本当に楽だと感じられるようになってからで大丈夫。重要なのは「量」ではなく「質」なのです。 楽に走るべき時は徹底的にスピードを落とし、ハードに追い込むべき瞬間が来たら、とことん自分を追い込んでみましょう。そうすれば、さらにペースも上がり、「ランニングスキルを戦略的に伸ばす楽しさ」を感じられるはずです。 ▼ランニングの相棒に 著者紹介：Meredith Dietz 米Lifehackerのシニアスタッフライター。ノースイースタン大学で英語とコミュニケーションの学士号を取得し、同大学を首席で卒業。デラウェア州ウィルミントンの家族経営のレストランでウェイトレスとして育ち、その後ハズブロゲームズで働き、新作ゲームのルールを執筆した。The OnionとReductressに定期的に寄稿している。
ライフハッカー・ジャパン編集部
