反復練習って本当に必要…？常識を疑え！「継続は力なり」が上達を妨げる驚きの理由
どうも、足ひれ社長のヨシです！
突然ですが、こんな経験ないですか？
「毎日100回反復練習してるのに、なかなか身につかない...」
「試合になると練習通りの動きができない...」
「新しい練習や動き、トレーニングが苦手...」
「1年前と同じことをしてる...」
実は、これらの悩みには共通の原因が…。
日本では昔から「継続は力なり」「反復練習が大切」と言われてますよね？
もちろん、これは間違いではないですし、継続しなければ上達はありえないし、反復練習も欠かせません。
でも、ちょっと待ってください。
「継続・反復」を頑張ってるあなたは、できる限り効率よく、そして成果にしっかり現れてほしいはず。願わくば長期間「継続・反復」しなくても済む方法はないのかとも・・・！
そこで、「"どうやって"継続するか」「"どうやって"反復するか」について、あなたはどれだけ考えてますか？
ここをしっかり戦略的に考えて取り組むことで、身に付く速度が倍増し、さらには、新しいことを身につけることが得意にすらなってしまうという、非常に嬉しい効果が見込めます！
ということで、今回は私も実践している練習の効果を倍増させる方法について、あんまり教えたくないくらいの超有料級の内容を、この際なのでいつもブログを読んでくださっている方に向けて、ガッツリ解説をしていきます！
スポーツにも勉強にも仕事にも使える内容なので、最後まで読んでいろいろと応用してみてください！
日本の練習文化の素晴らしさと、その先にあるもの
まず最初に言っておきたいのは、日本の練習文化は本当に素晴らしいということです。
「千本ノック」 - 野球の守備練習で同じ動作を何度も繰り返す
「素振り千回」 - 剣道や野球で基本動作を徹底的に反復する
「型の練習」 - 武道で決まった動作を完璧になるまで繰り返す
これらの練習によって、多くの日本人アスリートが世界で活躍してきました。私自身も、学生の頃は、ひたすら同じ泳ぎやドリル練習を反復練習することから始めていました。
でも今は、鹿屋体育大学の大学院時代にスポーツ心理学とメンタルトレーニングの授業で習ったあることを、選手として指導者として、長年現場へ取り入れていることがあります。
「同じことを繰り返すだけでは、ある段階で成長が止まってしまう」
例えば、クロールだけを毎日100本泳いでいる選手がいたとします。
最初のうちはたぶんそれでも確実に上達していきます。でも、1ヶ月、半年と続けていく頃には、成長のスピードが鈍くなっていき、やがて成長が止まります。
こんなにやってるのに、なぜだと思いますか？
答えは
脳の働きにあるんです。
脳は「省エネ」が大好き - ブロック練習の落とし穴
人間の脳には、「慣れた作業はできるだけ省エネで済ませたい」という特性があります。
同じことを繰り返していると、脳は「あ、これはもう覚えたから、そんなに頑張らなくてもいいや」と判断してしまうんです。
ちなみにこういう練習方法を専門用語で「ブロック練習」と呼びます。
💡ブロック練習とは？
同じ技術や動作を連続して反復する練習方法
例：
(水泳)クロール 50m×50本、
(フィンスイミング)きをつけSF 50m×20本、
(バスケ)フリースロー ×100本
(野球)カーブのピッチング ×50本
ブロック練習の特徴👇
練習中はすぐにどんどん上達を感じられる
同じ動作なので、脳が「オートパイロットモード」になる
短期的には効果的だが、長期的な定着は意外と弱く、弱点
想像してみてください。
通勤や通学、練習に行くのに毎日同じ道を通っていると、気がついたら目的地に着いていて、「あれ？今日、あのお店の前通ったっけ？」となった経験はありませんか？
これと同じことが、練習でも起こってしまうんです。
脳を「フル回転」させる - ランダム練習の威力
一方で、「ランダム練習」という方法があります。
💡ランダム練習とは？
複数の技術や動作を組み合わせる練習方法
例：
(水泳)50m×40本、1本ずつ クロール⇒背泳ぎ⇒バタフライ⇒平泳ぎ ×10セット繰り返し
(フィンスイミング)50m×20本、1本ずつ きをつけSF⇒アプニア⇒バックSF⇒サイドキック ×5セット繰り返し
(バスケ)フリースロー ×10本 ⇒ ジャンプシュート ×10本 ⇒レイアップ ×10本 ⇒ドリブルワーク ×10本 ⇒5セット繰り返し
(野球)ピッチング練習 カーブ ×10本 ⇒ストレート ×10本 ⇒カーブ ×10本 ⇒ シュート ×10本 ⇒ 5セット繰り返し
ランダム練習の特徴👇
練習中は少し混乱することがある
頻繁に違う動作に切り替わるので、脳が「フル回転モード」になる
短期的には効果を感じにくいが、中・長期的な定着は抜群！
例えば、毎日違う道を通って通勤・通学していると、常に周囲に注意を払い、脳が活発に働きますよね。新しい発見もあるし、道に迷った時の対応力も身につきます。
これがランダム練習の効果なんです。
科学が証明した「ランダム練習」の圧倒的効果
「でも、これって本当に効果があるの？」
そんな疑問を持つ方もいると思います。
しかし実際は、この効果は昔から現在においても、研究で明確にエビデンスが証明されているんです。
順番をぐちゃぐちゃに練習したほうが、実はうまくなる？
2020年に発表されたカリフォルニア大学の研究では、人が「動きを覚えるときの練習の仕方」について、面白い実験が行われました。
やったのはとてもシンプルなタスクで、参加者は「光った場所にすぐボタンを押す」という反応ゲームを何度も繰り返すだけ。
このゲームには3種類の決まったボタンの順番（動きのパターン）があって、
ある人たちは「同じ順番を何度も繰り返すグループ（＝ブロック練習）」、
また別のある人たちは「毎回バラバラの順番で練習するグループ（＝ランダム練習）」に分けられました。
結果、すぐに覚えられたのは「同じ順番で練習した人たち」つまりブロック練習をした人たち。
「え？結局、同じことを繰り返した方がいいんじゃん！言ってること違うやん！」
はい、そう思いましたよね。でもポイントはここからです。
この研究では、このゲームを1日後にもう一度やってもらったら、「交互にぐちゃぐちゃ練習した人たち＝ランダム練習をした人たち」のほうが、ちゃんと覚えていて速く動けたんです！
つまりどういうこと？
人の身体や脳は、「楽な練習」では、すぐ覚えるけれど、すぐ忘れてしまう。
一方で「ちょっと難しい練習」は、一見うまくいかないように見えて、長く使える力として残るというわけです。
これって日常生活やこれまでの人生を振り返ってみても、そんな感じのことありません？
これはスポーツや勉強、語学学習、仕事など、あらゆる場面で言えること。
「上達のコツは、あえて混ぜること！」
今日からの練習、ちょっとだけシャッフルしてみませんか？
脳科学が明らかにした記憶のメカニズム
他にも、2024年の脳科学研究で、なぜランダム練習の方が効果的なのかが明らかになりました。
🧠ブロック練習の脳
同じパターンを繰り返すので、脳が「省エネモード」になる
短期記憶に頼りがちで、長期記憶への定着が弱い
24時間後には大幅に忘れてしまう
🧠ランダム練習の脳
毎回違うパターンなので、脳が「フル回転モード」になる
「次は何をするんだろう？」と常に予測・判断を繰り返す
この「考える」プロセスが深い記憶を作る
睡眠後にさらに記憶が向上する（91%の改善）
つまり、「考える練習」をすることで、脳がより深く学習するということです。そして、どこに行っても言われる「睡眠が大切」ということがこの研究からもわかりますね。
実際のスポーツ現場での検証結果
実際のスポーツ現場における研究でも効果が確認されてるので、超簡単に紹介。
テニスの研究（2017年）
11-13歳の熟練テニス選手16名で実験
ランダム練習群：実際の試合で大幅な改善
ブロック練習群：練習では上達したが、試合では効果なし
具体的には、サーブの精度が26.1cm向上
バスケットボールの研究（2020年）
初心者成人24名で実験
ランダム練習群：新しいシュート位置でも高い成功率
ブロック練習群：練習した位置でしか通用しない
応用力・転移力に大きな差
これらの研究から分かることは、「練習中は少し難しく感じるランダム練習の方が、実際の競技や実生活で使える力が身につく」ということです。
よくある誤解と注意点
ここで、ランダム練習について、よくある誤解を解いておきましょう。
誤解1：「ランダム練習＝無秩序な練習」
「よし、じゃあ早速やってみよう！」と思ったとき、これだけは気をつけてください。ランダム練習は、決して「適当にバラバラなことをやればいい」という意味ではありません。
正しいランダム練習
習得したい・スキルアップしたい技術を複数組み合わせる
順序をランダムにするだけで、一つひとつの技術は丁寧に行う
目的と意図を持って組み立てる
誤解2：「初心者からいきなりランダム練習」
基本技術が身についていない段階でランダム練習ばかりをすると、ただ単に混乱してしまいます。
イメージ的には、基本スキルを身につけた後、そのスキルをさらにスキルアップさせていくために活用する、といった感じです。
正しいアプローチ
まず基本技術をブロック練習で習得
ある程度できるようになったら段階的にランダム練習を導入
最終的にはランダム練習を中心に
誤解3：「ブロック練習は悪い練習」
すべてランダム練習が正義！というわけではなく、ブロック練習も大切な練習方法です。特に・・・
まったく新しい技術を覚える時
初めの基本動作を身につける時
意識しづらい特定の苦手な部分
要は、「適切な時期に、適切な方法を選ぶ」ことが大切なんです。
フィンスイミングでの実践例
ここで、私が実際にフィンスイミングの指導で行っている、ランダム練習の具体例をご紹介します。「たしかにこんなことよくやらされてるな・・・これ頭が疲れるんだよな・・・」と思う選手もいるでしょう。(笑)
800mストレートの一例
0-50m：①ストリームラインキック（けのびバタ足）
⇒全体の姿勢を意識50-100m：②クロール
⇒腕を回しても全身のバランスが崩れないように意識100-150m：③きをつけサーフィス
⇒クロールの動きからうねうねの意識に切り替え150-200m：④サーフィス
⇒姿勢を意識しつつ、全身を使ったうねうねを意識200m-：①〜④をまた繰り返し
⇒意識をその都度切り替えながら800m泳ぐ！
もちろん、8×50mとかで一本ずつ違う種類のドリルをしていくとかでもOKです。
わかります？なんとなくイメージできましたかね？わからなければコメントか、プロフィールにある私のLINEから聞いてくださればOKです。
実際に感じた効果
もともと「この練習だけ上手い」「あの種目だけスムーズ」という選手が、ランダム練習を導入してからは、新たな技術が出てきた時の習得速度が明らかに速くなりました。
最も印象的だったのは、考え方が柔らかくなった選手たちの変化です。
以前は考えや発想がかたくて、思考の幅が狭かった選手たちが、何か柔らかい発想ができるようになったり、切り替えがうまくできるようになったり、対応力がついたりしてる印象がありました。
これは明らかに、神経や脳みそにしっかり届く刺激を与えて、進化させられている証拠だと思っています。
段階的導入の成功事例
ただし、ランダム練習の導入は、一朝一夕にはいきません。実際に私が経験した課題と、その解決方法をお話ししておきます。
初期の課題：混乱と戸惑い
ランダム練習を取り入れたばかりの選手たちは、こんな困難に直面しやすいです。
■ メニューを覚えることの難しさ
「次は何をするんだっけ？」
「今のは何を意識するんだっけ？」
集中力が技術ではなく、メニューの記憶に向いてしまう…
■ 切り替えの時間
1つ目から2つ目に変わる時、2つ目から3つ目に変わる時…
この「変わり目」で、次にやることへの意識や集中を高めるまでに時間がかかってしまう…
必ず初めはこんな段階が訪れるので、それまでブロック練習だけでやっていたときに比べると、意識が少し浅くなってしまったり、注意力が薄くなってしまうこともあり、最初は、「やっぱりブロック練習の方がいいんじゃないか...」と思うこともあるんです。
でも、「この切り替わりの期間こそが、神経を鍛える最も大切な時間」なんです。
考えてみてください。
試合や実際の場面では、常に環境も状況も変化します。
会場の雰囲気が変わる
調子も違う
自分の体調が変わる
メンタルのコンディションも異なる
このような変化に対応するためには、「切り替える力」や「すぐに深い意識に入れる力」が絶対に必要なんです。
だから、私も練習中の「切り替えの時間」は、無駄な時間ではなく、最も価値のある学習時間だと捉えるようになりました。
成長の瞬間を見逃さない
そして、この視点を持って選手たちを観察していると、素晴らしい変化が見えてきました。
この「切り替えがスムーズになってきた」のがわかった瞬間こそ、指導者として最も喜びを感じる時間でもあります。これは単なる技術向上ではなく、脳と神経の根本的な進化なんです。
あなたの練習・指導を見直してみませんか？
さて、ここまで読んでみて、どうでしたか？
もしかしたら、今まで「当たり前」だと思っていた練習方法について、少し違った視点を持っていただけたのではないでしょうか。
「継続は力なり」は正しい。でも、「どう継続するか」が最も重要だ。
■ 従来の考え方
同じことを毎日繰り返すのが継続
量をこなすことが大切
「慣れる」ことが上達
■ 今の考え方
変化のある継続こそが真の継続
質を重視した練習が大切
「考える」ことが上達
これは、反復練習を否定するものではありません。むしろ、反復練習の効果を最大化する方法なんです。
自分の練習を振り返ってみてください：
同じことの繰り返しになっていませんか？
脳が「省エネモード」になっていませんか？
「考える練習」をしていますか？
指導者の方は、こんな質問をしてみてください：
選手たちの思考が固くなっていませんか？
応用力・対応力が育っていますか？
「切り替える力」を意識していますか？
また、今回ご紹介した内容は、私の「感覚」や「経験」だけでなく、科学的根拠に基づいたものです。
私自身、長年の競技生活や指導経験で感じていたことが、科学的なエビデンスと合致したときは、めちゃくちゃ嬉しく感じます。「やっぱりそうだったんだ！」と。
でも、科学的根拠があるからといって、機械的に適用すればいいというものではありません。「そりゃそうだけど、現場ではそうはいかないでしょ」と思う研究もたくさんあるからです。
大切なのは、一人ひとりの選手や学習者に合わせて、適切にアレンジすることです。ぜひみなさんもご自身や後輩、教え子一人ひとりに合った戦略を常に見つめてみてください！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、「目から鱗だった！」「早速試してみた！」という方、ぜひ「スキ❤️」と「フォロー✅」、「シェア♻️」で応援していただければ嬉しいです！
今回は全ての方に超有用で、貴重な内容だったと思います。でも、知識をつけても実践してみなければ、知らなかったと同然です。
ぜひさっそく試してみて、その感想や結果を教えてくださいね！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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