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【障がいと健康】シンプルなゆるい糖質制限でゆっくり少しずつ健康になろう！おまけ有！【Part15】

2023/05/12

皆さんこんにちは！

トレンドクリエイツの奥村です(´•ᴗ•` )


今週は晴れの日がずっと続いてくれましたね！
土日は天気が崩れるそうなので、洗濯や買い物は今日中に済ませておいた方がいいかもしれませんね！
ということで皆さん今日も頑張っていきましょう！


えー皆さん、いつもワタクシのブログ記事を読んでくださって誠にありがとうございます！
以前ご紹介しました糖質制限の記事が一部で話題を呼んでおり（トレンドクリエイツ内でも実践していただいている方もいますよ！）、「ただのダイエットじゃないんや、しかもうつ病治るんかい！」だとか一方では「ええっ！？パンとか食べられへんの？そんなん無理ぃ！」といったお声もちょうだいしております。

そこで今回はワタクシがやっている普通のキツめの糖質制限（ケトジェニック、一日～60gまでの糖質摂取）だと「ちょっと厳しそう、でも痩せて健康にはなりたい！」という皆さんのために、糖質などのメジャーな栄養素の正体を解説したのちに「シンプルなゆるい糖質制限」についてお話したいと思います！

（普通の糖質制限については、
「【障がいと健康】その病気・障がい、治るかも！？●●●●のススメ（概要編）【Part10】」
「【障がいと健康】その病気・障がい、治りました！●●●●のススメ（実践編）【Part11】」
の2つの記事を読んでみてネ(｡•ω- ｡)）

それではいきましょう！((((((((((っ･ω･)っ


◎糖質とは何か？三大栄養素とは何か？

まずは中学校や高校の家庭科でも習った三大栄養素について復習しましょう！٩(｡•̀ω•́｡)و
三大栄養素とは、

・タンパク質
・脂質
・炭水化物（糖質＋食物繊維）

のことです！
食物繊維は消化吸収されないので、今回は炭水化物は糖質としてお話を進めていきます！╭( ･ㅂ･)و ̑̑ 

さらに、これら3種類の体内での使われ方を見ていきましょう！٩(｡•̀ω•́｡)و

・タンパク質→身体のあらゆる部分の構成要素になる→余れば体脂肪に
・脂質→エネルギー・身体の一部の構成要素になる→余れば体脂肪に
・糖質→エネルギーにのみなる→余れば体脂肪に

タンパク質は言わずもがな、ここで注目してほしいのが脂質と糖質です。
脂質はエネルギー（ケトン体）、そして身体の一部の構成要素（厳密にはホルモンや細胞膜）になるため、油や脂質って実は直行で体脂肪になるわけではないのでそれだけでは太らないんです！

逆に糖質は身体を動かすエネルギーにしかなりません！＼_(･ω･｀)ｺｺ重要！
勘のいい方はお気付きですよね？
皆さんの身体の不調は糖質の過剰摂取によって起こっていることが多いのです！m9( ・ω・)

昨今では多くの社会人がオフィスワークであまり身体を動かさない生活を送っています。また、以前のワタクシのようにうつ病で寝込んでいると余計に動かない生活になるでしょう。

そしてそこに疲れや心の癒しを求めてたっぷりの糖質を注ぎ込むと…？
つまり、そういうことです＼(^o^)／

心にも身体にも脳にも余計な悪循環をもたらし、疲れや不調が取れないどころか体脂肪だけが蓄積していき肥満になり、さらにもっとひどいとがんや動脈硬化、糖尿病や脳梗塞などの生活習慣病へと悪化していくのです(； ･`д･´)

動かないのにエネルギーを大量摂取して糖質過多なのが、我々現代人の不調の根本的原因なのです！＼_(･ω･｀)ｺｺ重要！

そこで健康増進にオススメなのがケトン体代謝に切り替えるワタクシのやっている糖質制限！…なんですが今回はそれが厳しいという方向けにゆるい糖質制限とそのやり方をご紹介します！٩(ˊᗜˋ*)و


◎本当のゆるい糖質制限の考え方

ここでのゆるい糖質制限とは、世間で言われている一日あたり70～130gまでなら糖質を摂っていいよ、というゆるい糖質制限ダイエット（別名ロカボ、ローカーボ、low carbohydrate）とは少し違います。

ちなみにこのロカボを目指した糖質制限ダイエットは、ワタクシ的にはオススメしません！(乂・ω・´)
理由は、
・エネルギーの代謝回路がブドウ糖とケトン体の中途半端で糖新生が起こりやすい
（＝筋肉が落ちる失敗のダイエットになりやすい）
・元々の基準値がゆるいため油断しやすくついついオーバーしてしまいがち
・ゆえにリバウンドしやすい
からでございます！

そこで本当のゆるい糖質制限について以下のような考え方を持ってみてほしいです。

それは、

「ベースとなる糖質量に必要な糖質量だけを足す」

という非常にシンプルなものです！本当にこのシンプルな考え方だけで大丈夫です！(๑>◡<๑)

それでは実際にこの考え方で例を出して実践してみましょう！


＜ベースとなる糖質量～オフィスワークで働く人～＞

今回は例として現代人に多いオフィスワークで働く人のベース糖質量を見ていきましょう！

・朝食・・・20g
・昼食・・・20g
・夕食・・・20g
　　　　　合計60g

となります。
これって実はワタクシがやっているキツめの普通の糖質制限と同じ量なんですよ！( ˶˙º˙˶ )
動かない＝エネルギーを消費しないということは、実際はこれくらいの糖質摂取量で十分なんです！！
教科書に載っている一日の糖質摂取量300gなんてのは動かないなら明らかに過剰摂取です！(`乂ω・´*)


次に「必要な糖質量だけを足す」という観点で見ていきましょう。


＜例：オフィスワークで働くとある女性のパターン＞

・朝は徒歩や自転車で通勤するし睡眠時のエネルギー補給もあるから
→朝食・・・40g
・午後からは物品整理やちょっとした作業系の動くお仕事が入るから
→昼食・・・30～40g
・お仕事ラストスパートに向けて少し息抜きしたいから
→おやつ・・・10g
・夜はお風呂入ってスマホ触って寝るだけだから
→夕食・・・20g

一日の合計糖質摂取量・・・100～110g

いかがでしょう？
シンプルに考えて一日の動く量から逆算するだけでも、基準値の約3分の1程度の糖質摂取量に抑えて、なおかつその分ある程度なら好きなものも食べられる数値になりますよ！＼_(･ω･｀)ｺｺ重要！

上記の例において、糖質摂取量を守ったうえでの食事例も見ていきましょう！٩(｡•̀ω•́｡)و

＜朝食＞
チョコクロワッサン小 2個（約12g×2）
目玉焼き（約0.1g）
ハム2枚（約0.6g）
野菜サラダ小（約1.5g）
牛乳コップ一杯（約10g）
・・・合計糖質量　約37g

→朝は睡眠時のエネルギー補給もあるためタンパク質をしっかり摂りましょう！

＜昼食＞
ご飯　お茶碗軽く半盛（約25g）
（冷凍）鶏むね肉のから揚げ 2個（約7g）
（冷凍）ミニハンバーグ 1個（約2g）
玉子焼き 卵1個分（約4g）
（冷凍）ほうれん草のおひたし（約1g）
・・・合計糖質量　約39g

→昼食は時短でさっと作れるお弁当をイメージした食事例ですが実はこれだけしっかり美味しく食べられるんですよ！

＜おやつ＞
プロテインバー 1本（約5～10g）
・・・合計糖質量　約5～10g

→女性の場合も不足しがちなタンパク質を補給できるプロテインバーがおやつにオススメ！どの製品もおよそ糖質量が5～10gに設定されていて、甘いチョコ味、ビターチョコ味、バニラ味、イチゴ味、ヨーグルト味などたくさん種類があるのもGoodです！

＜夕食＞
鶏の塩焼き（約0.1g）
付け合わせのブロッコリー（約0.3g）
ブロッコリーにかけるマヨネーズ（約0.4g）
キャベツ・玉ねぎ・人参・ピーマンの野菜炒め（約9g）
とうふとわかめのみそしる（約4.9g）
・・・合計糖質量　約15g

→夜間は活動をほとんどしないので腹八分目の分量でなおかつ糖質量は抑えめにしましょう！


上記はあくまで一例ですが、女性の皆さんが大好きな菓子パンも、みんな大好きなお米も、節度を守ってあげれば糖質の過剰摂取をすることなく美味しく食べてもOKなんです！٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
糖質制限はたとえゆるいバージョンであっても、カロリー制限と違って満腹感も味わえるので美味しく痩せられるのが最大の特徴です！(๑˃̵ᴗ˂̵)و

ちなみに今回ご紹介したシンプルなゆるい糖質制限ですが、どちらかというとすばらしく健康になる！というよりは、ある程度の期間をかけてゆるやかに痩せて健康的になっていくダイエット向きのものになります！

早く痩せたい！もっと健康になりたい！若返りたい！うつ病を徹底的に治したい！生活習慣病の予防がしたい！…という方は普通のキツめの糖質制限（ケトジェニック）がオススメです！(｀・ω・´)つ

しかし今回のシンプルでゆるい糖質制限であっても、糖質の過剰摂取がなくなることでその分体調が整ったり、従来の食事に比べてがんや糖尿病などの発生リスクは大幅に減らすことができます！(๑>◡<๑)


それでは最後にシンプルゆるい糖質制限のポイント解説と、よく食べられている食材の糖質一覧を載せて今回は終了となります！


＜シンプルなゆるい糖質制限のポイント＞
①ベースとなる一食糖質量20gに必要な量だけを逆算して足す。

②従来の食生活と比べてタンパク質をやや多め・脂質をやや多め・低糖質のPFCバランス（４：３：３）を目指す。
（※ちなみにキツめの糖質制限（ケトジェニック）だと６：３：１の高脂質・中タンパク・低糖質になります。
従来型の食生活で糖質：タンパク質：脂質でおよそ６：２：２や７：１：２と言われています。明らかに糖質過多ですよね…）

③タンパク質を多く摂るので食物繊維もしっかり摂る。脂質も糖質が減った分やや多めに摂るが、摂りすぎ注意。（全カロリーの3割程度が目安）

④朝・昼の余ったエネルギーを使い切るために夕方～夜にスクワット20～30回程度でOKなので、わずかでも筋トレをするとベター。
（※脚の筋肉は全体の7割を占めているので、お腹周りの贅肉を落とすなら腹筋300回よりもスクワット30回の方が効率的ですぞ！(￣∀￣)）

⑤当然ではあるが食べ過ぎはご法度。


＜これだけなんとなく覚えときゃ大丈夫！よくある食材の糖質一覧＞

・ご飯（白米）お茶碗一杯・・・約55g

・食パン一枚・・・約20～40g

・ゆでそば一玉・・・約43g

・うどん一玉・・・約42g

・パスタ一人前（麺のみ）・・・約70g

・いちごショート・・・約42g

まずはこの6つを覚えておき、どうしても食べたい！というときはこれをベースに量を調節し、足りない分はタンパク系を摂れば大丈夫です！

・肉類＆魚類・・・約0.1～4.0g

・野菜類・・・約0.1g～30g

・卵・・・約0.2g

・とうふ・・・約3g

さらに、上記のように肉・魚・卵・豆腐は低糖質、野菜類は種類にはよりますが低〜中糖質と覚えておくだけでだいぶ考えやすくなりますよ！
ワタクシはこうやって献立を考えています！！


というわけでいかがだったでしょうか？
健康にはなりたいけどキツい糖質制限は無理！という方でもこうやってシンプルにゆるい糖質制限を考えるとなんとなくいけそうな気がしてきませんか？？₍₍(∩´ ᵕ `∩)⁾⁾

糖質を過剰摂取さえしなければ、摂った糖質を動いてきちんと消化できれば、みんな大好きパンやお米や麺も食べても全然いいんです！

今回の内容が皆さんの不調改善やダイエットに役立てば嬉しいです！(ఇ˃́⌔˂̀ಣ)
これからもこのような健康情報を発信していくかもしれませんので、面白かった！興味が持てた！という方はよろしければまたふらっと遊びに来てくださいね！


じゃまた！

〜トレンドクリエイツ　奥村～

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