背中トレーニング中の意識するポイントとグリップテクニック！！

こんにちは、パーソナルトレーニングジム LIGHT FIT｜野田阪神・海老江・福島区の中田です。

今回は背中のトレーニングの中でも最も重要な技術の1つ、肩甲骨の下制です。これができると脱初心者が見えてきます！！

頭の中で体の動きをイメージしながらトレーニングをすると、筋肉により刺激が与えられるのでぜひご活用ください！

広背筋に負荷を乗せられないと感じている人は、肩甲骨がしっかりと下制できていないかもしれません。

肩甲骨が下制できないと、上腕骨までつながる広背筋の起始と停止（両端）が離れてしまい、うまく収縮することができなくなります。

肩甲骨がウェイトの重さに負けて挙上した状態でプル種目を行うと大円筋のみが発達してアンバランスな背中になるケースが多いです。

イラストのダンベルロウやべんとロウなどは、腕を上方向に引っ張られることはないので、比較的肩甲骨を下制しやすいがそれでも注意が必要です。

肩甲骨の下制ができない要因は下記のことなどが挙げられます。

上記のイラストを見ていただけるとわかりやすいのですが、いずれのグリップも手首が掌屈（手のひらの方向に曲げる）しております。手首を掌屈させると手首が安定し、広背筋の動きをダイレクトにバーに伝えられる他、ウェイトを引く際のロス（肩→肘→手首を解する時に生じる無駄な力）が小さくなります。

一方、手首を背屈（手の甲側に曲げる）させると手首は力が入りにくくなり、バーに引っ張られた状態では安定しにくくなります。

MAGグリップがない環境でもバーを深く握り込み、拳を巻き込むようにしてウェイトを引くとそれらのアタッチメントに近い感覚で動作することができます。

また特殊なMAGなどのアタッチメントは、通常のバーに比べ小指側が握り込みやすいようにできているものが多いです。小指側で強く握り込むと、肩関節は凱旋方向に回りやすいので体のさまざまな運動につなぐことができ、広背筋に効かせやすくなります。

先ほどの掌屈の話ともつながりますがプル種目においてストレートバーを指先で握ると、疲労で指が開いてくるにつれ、バーの位置はさらに指先に動き、短い小指では二着にくくなることもあります。その状態では方を外旋させることが難しくなるので、全体のフォームが崩れる可能性があります。

握り方や、意識するポイントで劇的に背中の筋肉への刺激の入り方が変わるので本記事を参考にトレーニングに臨んでみてください！！