まるでお米！？糖質制限中でも食べられるオートミールとは？おすすめの食べ方、簡単オートミールレシピ多数掲載中

 

オートミールと聞くと、外国の離乳食や朝食に使用される、あまり美味しそうな見た目じゃないもの……というイメージが出がちです。
そのため、名前は知っているけれど、どんなものか知らない、食べたことがない……という人が多いのではないでしょうか？

これぞうも以前はそう思っていたのですが、オートミールが温め方次第でお米のようになる（これぞうはこれを”米化”と呼んでいます）ことを知ってからは毎日の生活が激変！
ダイエット後の維持生活に欠かせない存在になりました。

オートミールには栄養価が高く、食物繊維が多いなどたくさんのメリットがあります。
少ない我慢で健康的にダイエットを進めたい人は、要チェックですよ。

オートミールは糖質が高い？

これぞうが「オートミールを食べている」と紹介すると、必ず「オートミールはごはんよりも糖質が高い」という話をする人が出てきます。
糖質制限をストイックに行い過ぎると、糖質の数値だけに振り回されてしまいがちですが、大切なのは糖質の量だけではなく、食べる量だと覚えておきたいですね。

一例ですが、これぞうが普段食べているオートミール100gあたりの糖質はおよそ64gです。
一方で、一般的な白米の糖質は100g約77gとなっています。
ここだけ見てしまうと、オートミールの方が多少低いものの、大した差ではないように感じます。

ですが、この100gあたりの数値はあくまでも素材の状態でのこと。

オートミールは1食分が30gですから、1回あたりの糖質は19.3gと非常に優秀な値であることが分かります。
女性なら1食20g程度で満足できてしまう場合もあり、この場合はさらに糖質をカットできるでしょう。

同じく1食分で比べてみると、お米の場合はお茶碗1杯あたり約55gの糖質が含まれています。
そのため、すべて食べてしまうと糖質制限の目安である1食40g以下の目標を軽く超えてしまうでしょう。
超えないように量を減らせば、今度は満腹感が得られなくなるというデメリットもあります。

糖質制限では、ある程度カロリーにも気遣う必要がありますが、この点でもオートミールは1食分30gあたり112kcalと優秀です。
ご飯の場合は1食分150gあたり約252kcalですので、カロリー面でもオートミールがダイエット向けであることが分かります。

さらに、オートミールは血糖値を上げにくい低GI食品です。
低GIだからとごはんではなく玄米を選んでいる方もいるかもしれませんが、玄米のGI値は56でオートミールは55で僅差ながらオートミールの勝ち。

また、玄米はお米と同じく糖質とカロリーが高いですから、スムーズに痩せたいならオートミールを選択しましょう。
味的にも玄米より、オートミールの方が断然美味しいですよ。

 

オートミールとは？効果や栄養素、おすすめの食べ方は

オートミールをダイエットに勧める理由は、糖質やカロリーの問題だけではありません。
絶対的王者とも言えるオートミールの魅力に、とことん迫っていきましょう。

1.栄養価がとにかく高い！

オートミールは、栄養価が非常に高い食品です。

同じ低GIの玄米と比較した場合、鉄分は約2倍、食物繊維は約3.5倍、カルシウムは5倍となっています。
精白米との比較ではなんと！食物繊維が20倍という驚きの差。

糖質制限ダイエットでは特に繊維が不足し、便秘に悩まされがちです。
中々すっきりできず悩んでいる人も、オートミールを取り入れることで簡単に食物繊維を補えるでしょう。

食物繊維には満腹感を高める力もあります。
食物繊維は体内で他の食物を吸着するため、食事が大きなかたまりとなって、ゆっくりとお腹の中を進んでいきます。
その結果、脳が空腹を感じにくくなり、辛い空腹感に悩まされずに済むのです。

また、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をバランスよく摂るのが良いとされているのですが、オートミールにはどちらもバランスよく含まれているという点も優れています。

それだけでなく、オートミールには、玄米の約2倍のタンパク質、脂質が含まれています。糖質制限中は積極的にタンパク質や脂質を摂りたいところですが、仮に3食をオートミールに変え、1日トータルで100gのオートミールを食べた場合、それだけで約12gのタンパク質、約4.3gの脂質が摂れてしまいます。

さらに、βグルカンが血糖値やコレステロール値を下げてくれたり、免疫力をアップしてくれたり、亜鉛やビタミンB6が運動をサポートしてくれたりなどいいことずくめのオートミール。

糖質制限をしたいけれど、意識してお肉や魚を食べるのが辛い……という人も、食事にオートミールを取り入れるだけで、十分身体に変化が出てくるでしょう。

2. 1分あれば作れる！

ダイエットを挫折してしまう人にありがちなのが、ダイエットメニューを考えたり、作ったりすることに疲れてしまう、というトラブルです。
栄養バランスが良く、低糖質、できれば低カロリーで……と考えだすと、いつも同じメニューになってしまったり、時間がかかり過ぎたりしてしまうでしょう。

このような問題も、オートミールがすべて解決してくれます。
お米のかわりとして食べる場合のおすすめの食べ方は、茶碗にオートミールと水を30g：50gの比率で入れて、軽く混ぜた後500Wの電子レンジで1分加熱したら、最後に箸でほぐすだけ。
これならどんなに忙しい朝でも簡単に作れますよね。

お米の場合、炊き上がりまでに1時間近くかかり、またお茶碗1杯分だけ作ることはできません。
ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐためにも、1回分をその場で作れるオートミールはダイエット向きです。
レンジで1分ですから、電気代の節約にもなります。

後は自分好みの低糖質なメニューと合わせるだけで、バランスの良い食事が完成！
時短で作るなら卵かけご飯や納豆ご飯、寒い冬は水の量を増やしておかゆやリゾットに、その他にもシリアルやデザート、クッキー、粉ものの代わりまで、何にでも役立ちます。

これぞうが普段作っている簡単やみつきオートミールレシピも最後に紹介しますので、是非作ってみてくださいね。

3.常温保管で日持ちする！

オートミールは加熱加工されている商品です。
そのため、購入したそのままの状態で保管できます。
賞味期限も長いですから、多めにストックしておくことで、いつでも手軽に低糖質＆食物繊維たっぷりな食事を摂ることが可能です。

開封後のオートミールはお米と同じ保管方法で保存しましょう。
容量が少ないものであれば常温保管で食べきってしまえば良いのですが、大容量のオートミールを購入するような場合は、密閉できるタッパーなどに使いやすい量を出し、残りは冷蔵庫もしくは涼しい場所で保管しましょう。

特に夏場はお米と同じで虫がつく可能性があるため、お米用の虫除け商品、もしくは乾燥した鷹の爪を数本一緒に入れておくと安心です。

4.コスパが良い！

オートミールをダイエットに勧める理由の一つには、コスパ面もあります。
低糖質ダイエットが注目を集め、糖質の少ない商品が数多く売られるようになりましたが、正直どれも値段が高いですよね。

糖質の少ないパスタ、めんつゆ、ソース……あれこれ買っているうちに、あっという間にエンゲル係数が上がってしまうでしょう。

ところが、オートミールはコスパがかなり良いんです。
これぞうが良く購入しているオーガニックピュアオートミールの場合、Amazonでは260g×4袋＝1,040gが1,388円で売られているのですが、この商品を1食に30g使用した場合、約40円ですみます。

「オートミールが何より大好き！」
という人から人気の、コストコでも売られているクエーカーの大容量タイプであれば、Amazonで4,52kg分を2,499円で購入できるため、1食30g分を約16円に抑えることも可能です。

とはいえ、オートミールはメーカーによって味や食感が微妙に違います。
お得だから……と大量に買ってしまうのではなく、まずは少ない容量のもので味を確認することから始めましょう。
これぞうおすすめのオートミールはこの後ご紹介いたします！

5.なんといっても美味しい！

オートミールをダイエットに取り入れる大きなメリットに、なんといっても美味しい点があります。
いくら糖質やカロリーが少なくても、口に合わないものを食べ続けていてはストレスが溜まり、リバウンドの原因になってしまうでしょう。

その点オートミールは、くせが少なくお米感覚で食べられます。
慣れればお米よりも美味しいと感じるくらいです。
オートミールがあれば、我慢していた丼ものやカレーなども食べられるようになるため、ダイエットのストレスが激減します。

さらに、食べるたびに健康になっていくため、心身ともに満たされた気持ちになれますよ。
今ではもう、オートミールなしの生活なんて考えられないほどです。
お通じの改善で髪や肌のつやが良くなったり、むくみが減ったり、免疫力が高まったり、といったメリットもあります。

美味しくないイメージが強いオートミールですが、きれいに痩せるためにも食べず嫌いはやめて、一度試してみてください。
一口食べた瞬間、今までの思い込みが180°変化しますよ。

これぞうおすすめのオートミール5選！

それでは！ダイエッターに勧めたい、これぞうお気に入りのオートミールを紹介していきます。
自分好みのオートミールを見つけて、ダイエットを成功に導きましょう。

おすすめ以外にも様々なオートミールが販売されていますが、中には食べやすいように甘く味付けをしている商品もあります。
このようなオートミールを選んでしまうと糖質の摂りすぎになってしまうため、必ずオーツ麦（えん麦）100％のものを選びましょう。

また、原料となるオーツ麦のほとんどが外国産のものです。
外国産の商品を選ぶ場合は、日本で製造加工されているものかどうか、オーガニックかどうか、食品検査がきちんと行われている商品かどうか、などにも注意して選ぶようにしましょう。

1.日食　オーガニックピュアオートミール

これぞうが普段愛食しているのが、日食のオーガニックピュアオートミール。

海外製のオートミールが多く販売されている中、国内製造されているこの商品は、日本人の口に合うよう考えられているため、とっても味が美味しいですよ。

粒が小さめタイプなので、クッキーや粉ものなどへも加工しやすいところも便利です。
おかゆやリゾット系の味付けにも良く合いました。
ハンバーグのパン粉代わりにも使用するのも◎　手軽に糖質カットできて便利です。

日食は、日本で初めてオートミールを製造、販売したメーカーとしても知られています。
オーガニックであること、ロット毎に放射能物質検査が行われているなど、安心して口にできる商品のため、これからもメインのオートミールとして購入するつもりです。

 

2.ムソー　北海道産オートミール

素材まで国産にこだわりたいなら、ムソーの北海道産オートミールがおすすめです。

値段は高くなりますが、北海道で育てられたえん麦100％で作られているため、安心して口にできる点が魅力です。

ムソー株式会社は、ナチュラルフーズにこだわるメーカーとしても知られています。
有機農産物優先、遺伝子組み換え原料の使用禁止、放射性物質のチェックなど、安全性を重視し、素材そのもののもつ美味しさを追求しているなど、品質のこだわりはナンバーワンでしょう。

味は一般的なオートミールと変わりません。
オートミールは、そもそも素材の味を楽しむものなので、大きな差が出にくく、食べられないほどマズイというケースはあまりないのも特徴です。

何よりも安全性を第一にしたい人は、ムソーのオートミールを選んでみましょう。

3.ボブズレッドミル オーガニック オールド ファッションド ロールド オーツ

オートミールの粒感をしっかり味わいたいなら、大きめサイズのボブズレッドミルがおすすめ。
ロールドオーツと書かれている製品も、中身はオートミールです。
粒が揃っていて粉っぽさも少ないので、白米代わりがメインの場合はこの商品を選んでみましょう。

海外の商品ですが、品質に厳しいアメリカでオーガニック認定されている商品ですから、安心して食べられます。

用途に合わせて大粒タイプのものと、小粒タイプのもの、両方持っておいても良いと思います。
大粒タイプは食べ応えがある分、商品によっては調理に時間がかかるものもあるため、よく確認してから購入してくださいね。

4.クエーカー　オールドファッションオートミール4.52kg

こちらの商品は、コスパの話で触れた大容量タイプのオートミール。
2.26kg×2パックの圧倒的なアメリカンサイズで、オートミール生活を応援してくれますよ。
世界中で有名な商品なので、オートミールを食べたことはなくても、パッケージのおじさんは知っているという人が多いかもしれません。

クエーカーのオートミールも日本人向けの味と言われています。
大粒タイプで、口に広がるプチプチとしっかりとした食感を楽しめますよ。
もち麦ごはんが好きなら、きっとハマるオートミールです。

もち麦とオートミールではもち麦の方が食物繊維が多いのですが、お米と混ぜて炊くことが多いことや、調理に時間がかかることを考えると、やはりオートミールに軍配が上がります。

コスパ面では最強のオートミールですが、口に合わない可能性もあります。
最初は小さめサイズのクエーカーからスタートして、気に入ってから大容量デビューしてくださいね。

 

5.グレインミラーズ　化学農薬、化学肥料不使用栽培　無添加オートミール　クイックタイプ

大容量かつ製品の安全性にこだわるなら、グレインミラーズ社のオートミールがおすすめです。
無農薬栽培食品の取り扱いで知られるスローフードキッチンが提供する、安全性にとことんこだわり抜いたオートミールのため、毎日不安なく食べ続けられます。

2kg入りなので、1日2回程度オートミールを食べる、という人ならちょうど1ヶ月くらいで食べきることができるちょうどいいサイズですよ。

これぞうおすすめのオートミールレシピ

 

最強に美味い納豆のりたまご飯

1. オートミール30gを茶碗に入れ、水50mlを注ぎ電子レンジで500W1分チン
2. チンしたオートミールをよくほぐす
3. 納豆を乗せ、のりたまをふりかけ完成

ひきわりでも粒でもお好みでOK。
昔からよく食べているのりたま納豆、最強に美味いです。

納豆ご飯系はこちらもおすすめです。

食べるラー油で！『豆腐アボカド納豆』

1. アボカド25gを絹豆腐150gパックの1/4とマヨネーズ小1/2を潰しながら混ぜる
2. 刻みオクラ10gを納豆1パックに混ぜる
3. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐし、①②を乗せる
4. 食べるラー油小1をかけ完成

アボカドとオクラはセブンの冷凍食品を使用しています。
アボカドのコクと食べるラー油のコラボ、美味しいですよ！

ツナマヨおにぎりが食べたい！
オートミールでツナマヨご飯

1. 水気を切ったツナ缶1缶にマヨネーズ大2/3、無砂糖つゆ(無ければめんつゆ)小1.5入れ混ぜる
2. オートミール30gに水50mlを入れ、電子レンジ500W1分で米化し、味の素2振りしてほぐす
3. 米化オートミールにツナマヨを乗せ、味のりで巻いて食べればツナマヨおにぎりに！

オートミール30gにはツナマヨ半分で良さそうなので、余ったら缶から出してラップに包んで冷蔵庫に入れれば1.2日は食べられます。
脂質が気になる方はノンオイルでも！
米化したオートミールとツナの相性抜群で旨い！

ただの米でしかない！
オートミールで鮭おにぎり

1. オートミール30gに水50mlを入れ電子レンジ500W1分で米化
2. 木綿豆腐150gパックの1/4、ごま油小1/4、味の素2振りをほぐしながら混ぜる
3. ラップに広げ鮭フレークを適量乗せ、ラップの上から成形し、塩適量、海苔を巻いて完成

冷蔵庫で保存しても硬くならず旨すぎた。

染み旨！ほっこり親子丼

1.  小さめのフライパンに水120ml、無砂糖つゆ大1、ラカント小1/2を入れる。
2. 玉ねぎ1/4薄切りサラダチキン1/3を1cm角に切り入れる。
3. 弱〜中火で玉ねぎが透き通るまで煮る。
4. オートミール30gに水50ml入れ、電子レンジ500W１分
5. その間に溶き卵をフライパンに流し込み、少しトロっとしているくらいで火を止める
6. ほぐしたオートミールに盛り付けて最後にみつばやのりを散らして完成

サラダチキンは最初から煮込んでも硬くならないです。
ふわふわ卵で体がほっこり温まります。

二色そぼろ丼

1. 油小1で生姜チューブ1cm、鶏ひき肉100gを胡椒少々と酒小1で弱火で炒める
2. 火が通ったら味噌小1.5、無砂糖つゆ小1.5、ラカント大1を合わせ炒める
3. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W１分、ほぐして半面にそぼろをのせる
4. 溶き卵にラカント小1を入れ、そぼろ状に炒め残り半面にのせて完成

限界低糖質飯です！
２～３人前できるのでお弁当などにもおすすめです！
みりんは糖質高めなのであえて使っていませんが、その辺りの調整はお任せです。

やさしい味の天津飯

1. 卵1個を溶き絹豆腐75g(150gのパックの1/4)、マヨネーズ小1をよく混ぜ、カニカマ1本ちぎりほぐし混ぜる
2. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
3. ①を油大1で炒め②に乗せ
4. とろみ上手小1、鶏がら小1/2、中華味、無砂糖つゆ、酢、ラカント各小1/3、水50mlを溶きフライパンへ
5. 中火でとろみが出たら②にかけ青ネギをのせて完成

ほっこり優しい味です♪

オムライス

1. 耐熱容器にオートミール大3、ミックスチーズ10g、コンソメ小2/3、胡椒、低糖質ケチャップ大1弱、水80mlを入れ、混ぜる
2. ふんわりラップしてレンジで600W1分30秒
3. 卵1個焼いて乗せて完成

ウィンナーやハムを入れても美味しいです。
ちょっとオムライス食べたい時におススメですよ。

包まない乗せない！【混ぜるオムライス】

1. ウインナー2本を薄切りにし、オリーブオイル大1で炒める
2. オートミール30g、水50mlをレンジ500W1分、①に入れほぐしながら炒める
3. コンソメひとつまみ、粗挽き胡椒少々、ケチャップ大1を入れ混ぜる
4. 溶き卵をオートミールにからめる様に炒めパセリ、お好みで粉チーズをかけて完成

卵失敗しない楽勝オムライス♪
卵は炒め過ぎず手早く混ぜ、しっとりな内にお皿に盛り付けるのがポイントです。
糖質をさらに抑えたければ低糖質ケチャップでも。
脂質も抑えたければハムでも！…でもやっぱりウインナーが旨いです。

旨さ爆発！！糖質25g↓ ビアソーセージで作る火山丼

1. 油をを引かずにビアソーセージを焼く
2. 空きスペースで卵を焼いておく
3. 茶わん等にオートミール30g、水50ml入れ電子レンジで500W1分
4. 盛付けて低糖ケチャップとソースパセリをかけ完成

ジブリに出てきそうなご飯です! そのまま焼いて食べても美味しいです。

簡単旨い！オートミールでダシ香る海鮮お好み焼き(1人前)

1. 冷凍のシーフードミックスを炒める
2. 耐熱容器にオートミール30g、キャベツ1枚、もやし軽く一掴みを一口大に切る
3. 白だし小1、水100ml、炒めたシーフードミックスを入れ混ぜふんわりラップをし、電子レンジで500Wで3分
4. その後卵1個入れて混ぜ、フライパンで両面よく焼く
5. 低糖質ソースやマヨネーズ等で盛付けて完成

シーフードが苦手な方は豚バラでも◎

旨すぎる！！糖質0麺そばめし

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分チンした後ほぐしておく
2. あらかじめ冷凍し、解凍した糖質ゼロ麺(丸麺)1袋を細かく刻み、もやし20g豚こま50gを一口大に切る。
3. サラダ油大1で豚肉、糖質0麺、オートミールの順にほぐしながら炒め、ほんだし小1と塩胡椒少々入れ炒める
4. パラっとしてきたらもやしと低糖質お好みソース大1.5入れ炒め目玉焼きを乗せて完成

オートミール＋糖質０麺の最強コンビでボリュームたっぷりです。

簡単にパラパラ！！
オートミールで ごま油香るこれぞチャーハン

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分
2. フライパンにサラダ油大1でオートミールをほぐしながら炒める。
3. 中華味小1/3、鶏がらスープの素小1/2、黒胡椒少々で味付け、刻んだネギを入れる
4. 溶き卵をオートミールに絡める様炒めごま油を回しかけて完成

ガーリックやチャーシューなど入れても美味しいです。
辛党の方はラー油をかけても◎

タンドリーチキンで作る 甘辛エスニックチャーハン

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分チンしてほぐしておく
2. セブンのサラダチキンタンドリー味半分を薄切りにしてほぐし、冷凍パプリカを細かく刻む
3. フライパンにオリーブオイル大1、にんにくチューブ少々とオートミールを入れほぐしながら炒める
4. 黒胡椒少々、スイートチリソース小1.5、ナンプラー小1/3、低糖質ケチャップ小2、タバスコ5.6滴入れサラダチキン、パプリカを炒める
5. 一味唐辛子で辛さを調整し、空きスペースで玉子を炒め混ぜて完成

サラダチキンのタンドリー味が決め手です！
辛さの調整は一味唐辛子で。 オートミール最強です。

めちゃ旨！石焼ビビンバ風チャーハン

1. ★醤油小1.5、ラカント、みりん、ごま油各小2/3、コチュジャン小1/2、にんにくチューブ2cm、すりごま小1を混ぜタレを作る
2. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分チン
3. ごま油大1で、チンしたオートミールをほぐしながら炒める
4. ★を入れ、おこげを作る
5. 一口大に切ったナムル50gと粗挽き胡椒少々を入れ混ぜる
6. 溶き卵をさっと絡め、一味唐辛子をかけ完成

スーパー等で売っているナムルを使用しています。
おこげを作ると焼肉屋さんで食べるものと遜色ありません！
卵はちょっと生くらいが美味しいですよ。

カレー風味のツナマヨドリア

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. バター5g、カレー粉小1/3入れ、ほぐしながら混ぜる
3. ノンオイルのツナ缶の水気を切り、マヨネーズ小2、無砂糖つゆ小1/3混ぜ半分を②に混ぜる
4. お好みのきのこや野菜等を乗せ(これぞうはしめじとブロッコリーを使いました)、豆腐ホワイトソース(下記記載)を③にかけミックスチーズをのせ、オーブン210度14分で完成

器１つで簡単！オートミールキッシュ

1. 耐熱皿にセブンの冷凍ベーコンほうれん草60g、しめじ少々バター10gを電子レンジ600W1分30秒
2. ①に卵2個、低脂肪牛乳300ml、オートミール30g、コンソメ小2、塩粗挽き胡椒適量をよく混ぜる
3. 半分に切ったミニトマトとミックスチーズを適量乗せ、予熱したオーブン190度25分程で完成

2〜3人分出来ます！
使用した耐熱皿は約ですが 横20cm×縦13cm×高さ3cmです
出来立ては柔らかめですが冷めるとしっかりしてまた違った美味しさに！
味付けは味見をしながらお好みで塩とチーズで調整してくださいね。

電子レンジのみレシピはこちら

かつお節増し【TKO】

1. オートミール40g、水67mlを電子レンジ500W1分
2. 卵1個、醤油少々かけて混ぜレンジ500W40秒
3. 味の素ひと振りとかつお節をたっぷりかけ醤油をかけて完成

醤油は2度がけが旨い！ 風味を味わうオートミールで卵かけご飯！

思わず唸る旨さ！究極の【TKO】

1. オートミール40g、水67mlを茶碗に入れ電子レンジで500W1分チン
2. チンしてほぐしたオートミールに卵を入れ醤油で味付けして混ぜ更に電子レンジで500W40秒
3. 味の素ひと振りとのりたまをかける。

味のりで巻いていただきます！
卵を混ぜた後にレンジで温めるとベチャッとなりません。
お好みでごま油をかけても旨い！ オートミールで卵かけご飯はコレ！

極上の【TKO】

1. オートミール30g水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐす
2. 卵1個入れ混ぜる
3. レンジ500W40秒後ほぐしてお好みの焼肉のタレ、白ごま、刻み海苔を乗せて完成

少量のごま油やコチュジャンを追加すると驚くほど旨い！
※ごま油は米化してほぐす前が◎

風味抜群！【TKO】でのりたま納豆

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. 卵1個、鰹節をたっぷり混ぜレンジ500W30〜40秒
3. 無砂糖つゆを適量かけ、付属のタレを混ぜた納豆を乗せ、のりたまをお好み量かけて完成

鰹節の旨みがギュッと詰まった、お手軽に作れる最高峰の旨さ

お手軽に旨い！『シーチキンの照焼き丼』

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐす
2. ノンオイルシーチキンの液汁捨て、焼き鳥のタレ大1程度混ぜ①に乗せ、山椒をかけて完成

焼き鳥や鰻食べたい時に♪
速攻で出来ておつまみにも旨いやつです！

器１つで簡単！スタミナ納豆風

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐす
2. ひきわり納豆1パックに付属のタレ、無砂糖つゆ(無ければ麺つゆ)小1、タバスコ6振り入れ混ぜ卵1個を軽く溶き混ぜる
3. ②を①に乗せ冷凍ネギを散らし、レンジ500W1分40秒
4. 無砂糖つゆ小1、お好みでラー油かごま油をかけて完成

食欲のないときでもぺロリといけます！

簡単・旨い！『サラダ軍艦丼』

1. 水気を切ったノンオイルのツナ1缶にマヨネーズ大2/3、無砂糖つゆ小1.5、小さくちぎったカニカマ1本、漬物(塩漬)のきゅうり約10gを細かく刻んで混ぜる
2. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
3. やさしいお酢小2、無砂糖つゆ小1、ラカント小2/3をよく混ぜ、①を乗せて完成

温かさはお好みで！
手間で無ければ溶き卵にラカント小1、レンジ500W1分したものをそぼろ状にして乗せればサラダ巻き風に♪

酢飯が旨すぎる！簡単ひじきの混ぜご飯

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. やさしいお酢小2、無砂糖つゆ小1、ラカント小1、すりゴマ小1を①に入れよく混ぜる
3. スーパー等のお惣菜のひじきの煮物30〜40g(お好みで)を入れ混ぜ完成

速攻で本格混ぜご飯に！簡単なのに旨すぎる！

簡単なのに激旨！『甘酢鶏おこわ』

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. やさしいお酢小2、無砂糖つゆ小1、ラカント小1、刻みネギ、白ごま適量入れ混ぜる
3. セブンで買ったやきとりタレ味1本、刻み海苔をかけて完成

オートミール米化のもちもち感が相性抜群！

簡単レンジだけ！『絶品卵いなり』

1. オートミール30gに水50ml入れ電子レンジ500W1分で米化
2. やさしいお酢小2、無砂糖つゆ小1、ラカント小1、すりごま小１入れ混ぜる
3. 別容器で溶き卵にラカント小1を混ぜ、電子レンジ500W50秒後ほぐし、油抜きした油揚げと混ぜる
4. ①に刻み海苔、③を乗せマヨネーズかけて完成

 

糖質制限中、いなり寿司、たまご寿司、酢飯を食べたい時にチートデイを使わずに食べられます♪
もちろんお好みのネタを乗せても旨い！
オートミールで酢飯、最高に旨いのでぜひお試しを！

※卵は器によって50秒ではトロトロ過ぎることもあるので、硬さの調整はお好みでお願い致します

簡単ふわとろ！
『やみつき豆腐の味噌たま丼』

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化し、オリーブオイル、無砂糖つゆ各小1/3入れほぐす
2. 別容器に卵1個、150gパックの絹豆腐1/2個、刻んだ油揚げ1/3枚、液体味噌小1、ラカント小1/3、無砂糖つゆ少々を混ぜる
3. ②と冷凍ネギを①に乗せ500W1分40秒で完成

肌寒い季節に嬉しい、ほっこり味噌味です♪

ゆかりと三種のこんぶ茶漬け

1. オートミール30gに水50ml入れ電子レンジ500W1分で米化しほぐす
2. 梅こんぶ茶小1/4〜1/3をふりかけお湯を注ぐ
3. とろろ昆布適量、塩昆布ひとつまみ、ゆかりお好み量かけて完成

米化すればお湯にも負けない！梅しその風味で食欲ない時でもさらりと食べられます。

レンジで簡単♪餅巾着風

1. オートミール5g水40mlサイリウム1gをレンジ500W1分
2. 油揚げ1枚を半分に切り袋状にする
3. 耐熱容器に②に①と卵を1個ずつ入れ爪楊枝で閉じ、空きスペースに冷凍野菜を入れる
4. ③に無砂糖つゆ小1.5、水20ml、ラカントひとつまみ入れ、ふんわりラップしレンジ500W2分半で完成 ※薄ければ無砂糖つゆで調整

時々食べたくなる餅巾着。冷凍野菜も一緒に煮浸しにしてみました♪

野菜とトマトの旨味際立つ！
グリル野菜トマトチーズリゾット

1. 耐熱容器にオートミール30g、トマトジュース100ml、調整豆乳40ml、バター5g、鶏がら小1/3、コンソメ小2/3を入れ混ぜる
2. セブンで売っていた冷凍グリル野菜を入れ、ミックスチーズを好きな量かける
3. 電子レンジで500W4分、粗挽き胡椒、パセリをかけ完成

野菜の旨味ぎっしり幸せ。ドリアに近いです！

簡単に本格的な味！
『トマトスープリゾット』

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. 調整豆乳15ml入れほぐす
3. ほぐしたサラダチキンを約40g混ぜ、フリーズドライの完熟トマトスープの素を乗せて、周りにミックスチーズを10g散らす
4. 水100mlをスープの素にかけレンジ500W1分30秒後、混ぜてパセリで完成

お湯は使わずレンジのみ！恐ろしく旨い！
トマトスープの素はこちらです。セブンやカルディに売っていることが多いようです。

コク旨！カルボリゾット

1. 耐熱容器にオートミール30g、低糖質調製豆乳200ml、ベーコン2枚をちぎって入れる
2. コンソメ小1、粉チーズ大1を混ぜて、その上にミックスチーズひと掴みをかける
3. 電子レンジで600W3分、その後お好みで卵黄をのせ、粗挽き胡椒とパセリをかけて完成

卵なしだとシチューの様なほっこりとした味わいです。

ほっこりコクうま！
鮭とアボカドのミルクリゾット

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. 低脂肪牛乳70ml、コンソメひとつまみ入れほぐしながら混ぜる
3. 鮭フレーク10g、冷凍アボカド15g、ミックスチーズ15gのせ500W2分チン
4. 粗挽き胡椒と無砂糖つゆ小1/4かけ完成

鮭とアボカドの相性抜群！

豆腐のホワイトソースで作る
『納豆ドリア風』

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分後、豆乳20ml、微塵切り玉ねぎ1/8個、コンソメ・鶏ガラ各小1/2混ぜる
2. 別容器で150gパックの絹豆腐1/2、豆乳5ml、塩少々を滑らかになるように混ぜる
3. ②とタレ入り納豆を①に乗せ、粗挽き胡椒少々、とろけるスライスチーズ1枚乗せて500W4分
4. パセリや無砂糖つゆをお好み量かけ完成

豆腐で作るホワイトソースは使い勝手がいいです。
納豆とも相性抜群！

オートミールをドロドロにしない！
レンジで簡単おじや

1. 丼にオートミール30g、水50ml入れ電子レンジ500W1分で米化し、ほぐしておく
2. 温めておいた味噌汁をお玉2杯半位かけ、溶き卵を回しかける
3. レンジ500W3分で青のりをかけて完成

ご家庭の味噌汁に卵と青のりを入れるだけ！
ボリュームたっぷりで、体もぽかぽか温まります♪
オートミールをあらかじめ米化させれば食感そのまま、ドロっとなりません。
ドロっとしたオートミールが苦手な方、ぜひ試してみて下さい。

火も油も包丁も使わない！
カップでふわふわお好み焼き

1. 耐熱カップにオートミール10g、水30mlを電子レンジ600Wで1分チン
2. 千切りキャベツ30g、無砂糖つゆ小1、卵1個、青のり少々をカップにいれ、ふわふわになるまで混ぜる
3. スライスチーズを乗せる
4. レンジ600Wで2分チンして低糖質お好みソース、マヨネーズ、鰹節、青のりをかけて完成

千切りキャベツは、スーパーやコンビニで売っているカット野菜を使用しています。
食器ひとつで出来るふわふわお好み焼き、めちゃくちゃ美味しいですよ！

ふわトロ！『たこなし焼き』

1. オートミール5g、水30mlを電子レンジ500W1分
2. おからパウダー2g、150gパックの絹豆腐1/4入れ混ぜて滑らかにする
3. 卵1個、無砂糖つゆ小1、誘惑のふりかけ3g、冷凍ネギ3gを混ぜ、とろけるスライスチーズを下の写真の様に箸で沈ませ500W3分
4. 低糖質お好みソース、マヨネーズ、鰹節、青のりで完成

究極に旨いやつ出来ました！おつまみにも最高！
油不使用、マヨネーズもカロリーカットなものがおすすめです。
紅しょうがはお好みで混ぜたり、からしマヨにしても◎
誘惑のふりかけ(海老イカ)本気で旨すぎるのでおすすめです。

『お好み納豆』

1. オートミール5g、水30ml電子レンジ600W1分後、卵1個、おからパウダー5gをよく混ぜる
2. ①に付属のタレを混ぜた納豆乗せ、冷凍ネギ適量、低糖質お好みソース少量かける
3. とろけるチーズ乗せ600W2分後、低糖質お好みソース、カロリーカットマヨネーズ、青のり、鰹節で完成

期待以上で思わずウマっ！と言ってしまうやみつきの味です！ 

洗い物は器と箸だけ！
レンジで簡単！カップチャーハン

1. 耐熱カップにオートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. ごま油大1、鶏がら小2/3、中華味小1/3、コンソメひとつまみ、黒胡椒少々、刻みネギ（冷凍でも可）を入れ細かくほぐしながら混ぜる
3. 卵1個を入れ、さらに混ぜる
4. レンジ500W2分、追いごま油を少々かけ完成

パラパラなのにしっとり、激うまレシピです！

これぞ旨ネギ塩チャーハン

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. 鶏ガラ小1、ごま油小1/2、塩、粗挽き胡椒少々、チューブのネギ塩4cm程、みじん切り玉ねぎ1/8個、小さく切ったハム1枚を入れほぐしながら混ぜる
3. 卵1個入れ混ぜレンジ500W1分50秒後ほぐし、追い粗挽き胡椒で完成

玉ねぎは冷凍ネギ等でも◎
これぞう大好物の塩チャーハン、こちらもめちゃウマです！

コク旨カレー炒飯

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. ウインナー1本を薄く切り、低糖質お好みソース大1、パセリ適量、卵1個入れほぐしながら混ぜる
3. レンジ500W1分20秒
4. カレーパウダー小1を混ぜて完成

期待以上の深い旨みと香り！ ※ パルメザンチーズはお好みで。

納豆オム炒飯

1. オートミール30g、水50ml電子レンジ500W1分で米化
2. 微塵切り玉ねぎ1/8個、コンソメ小1/3、低糖質ケチャップ大1、カレーパウダー小1/2、付属のタレを入れふわふわに混ぜた納豆を入れ混ぜ、卵1個を乗せ軽く溶く
3. レンジ500W2分半後パルメザンチーズとパセリで完成

少量のごま油で味変するとより炒飯に！

バター香る♪鮭としらすのピラフ風

1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
2. ①にオリーブオイル、コンソメ、鶏がら各小1/2、パセリ、粗挽き胡椒多め、鮭フレーク、しらす各10g、卵1個混ぜる
3. レンジ500W1分20秒後ほぐし、無塩バターをお好み量乗せ完成

しっとりホロホロ旨い！

１缶で炭水化物7g
『バターチキン野菜カレー』

1. どんぶりにオートミール30g、水50mlにターメリック小1を混ぜ電子レンジ500W1分で米化
2. 米化オートミールを端に寄せ、缶詰のカレーと冷凍のグリル野菜、アスパラ、ほうれん草等入れ軽くラップしレンジ500W3〜4分
3. バジル、粗挽き胡椒、お好みでパルメザンチーズ、カレーパウダーで味を整え完成

使用したカレー缶詰はこちらです。
そのままでも美味しいですが、一手間加えてさらに美味しく！